6 راه برای اینکه ذهن آگاهی در زندگی روزمرهمان جاری شود!
۶ راه برای اینکه ذهن آگاهی در زندگی روزمرهمان جاری شود! ذهن آگاهی در زندگی یکی از عوامل مهم برای بهبود کیفیت زندگی و رسیدن به آرامش و خوشبختی است. در دنیای پر سرعت امروزی، بسیاری از افراد به دلیل فشارها و تعداد زیاد وظایف، زمان کافی برای تمرکز و آرامش را ندارند. این باعث میشود که ذهنشان شلوغ و پرتوجه به امور روزمره شود و نتوانند به طور کامل در حال حاضر بودن و لحظهبهلحظه زندگی کنند.
از طریق تمرینات ذهنآگاهی مانند مدیتیشن، میتوانید به آرامش و تمرکز بیشتری دست پیدا کنید. مدیتیشن به شما کمک میکند تا از ذهن پرتوجه و شلوغ خود جدا شده و به آرامش و آگاهی درباره خود و محیط اطرافتان دست یابید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا با استرس و فشارهای روزمره بهتر برخورد کنید و به طور عمیقتری با خودتان در ارتباط باشید.
علاوه بر مدیتیشن، میتوانید در طول روز نیز تمرینات کوچکی را انجام دهید تا ذهنتان را به آگاهی بیشتری هدایت کنید. به عنوان مثال، میتوانید در هنگام انجام کارهای روزمره، به طور کامل به آن فعالیت تمرکز کنید و حاضر بودنتان را در لحظه به لحظه تجربه کنید. همچنین، میتوانید در طول روز چند دقیقه وقفهای برای تنفس عمیق و تمرکز به خود اختصاص دهید.
اهمیت دادن به ذهنآگاهی در زندگی روزمره به شما کمک میکند تا با انرژی بیشتری به امور روزمره بپردازید و از زندگی لذت ببرید. همچنین، باعث میشود که اولویتهایتان را بهتر تعیین کنید و از وقت خود بهینهتر استفاده کنید. پس، توصیه میشود که در طول روز حتی چند دقیقه هم برای تمرکز و مدیتیشن زمان اختصاص دهید و از فضای مجازی و کارهای غیرضروری بیشتر کنترل کنید. تا آخر این بخش از آموزش رشد فردی همراه سایت مرجان بهرام باشید.
ذهن آگاهی در زندگی چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا ذهنآگاهی را به عنوان آگاهی به رویدادهای محیطی و جریان احساسات و افکار درونی تعریف میکند. انجام تمرینات ذهنآگاهی در زندگی روزمره به شما کمک میکند تا احساسات و افکار خود را شناسایی کنید و قادر باشید آنها را مدیریت کنید و از واکنشهای نامناسب پیشگیری کنید. ذهنآگاهی کاربردهای متعددی در درمانهای شناختی-رفتاری، مدیتیشن و کاهش استرس دارد. با انجام این تمرینات، شما در لحظه حاضر بودن و فرصتهایی که در هر لحظه در اختیارتان قرار میگیرند را مشاهده خواهید کرد. در ادامه، شش روش برای استفاده از ذهنآگاهی در طول روز را به شما آموزش خواهیم داد. این روشها تنها چند دقیقه زمان میبرند و هیچکس به اندازهای پرمشغله نیست که حتی چند دقیقه را صرف این تمرینها نکند. بنابراین، بهانهها را کنار بگذارید و هر روز این شش تمرین را انجام دهید.
۱. بعد از بیدارشدن، چند دقیقه مکث کنید.
در طول روز به تنفس خود توجه کنید. چند بار عمیق و آرام نفس بکشید و احساس جریان هوا درون و بیرون از بدنتان را تجربه کنید. این تمرین ساده میتواند به شما کمک کند تا به لحظه حاضر بودن و آرامش روحی دست یابید.
در طول روز، هر بار که با یک فعالیت روزمره مثل شستن دستها، آشپزی یا تمیز کردن سر و صورتتان مشغول میشوید، به آن با تمام وجود توجه کنید. حس کنید که آب روی دستانتان جاری است، بوی غذا را استشمام کنید و حس لطافت صابون را در دستانتان تجربه کنید. این تمرین ساده به شما کمک میکند تا در لحظه حاضر بودن و تمرکز بیشتری داشته باشید.
در پایان روز، قبل از خواب به لحظهای از روزتان فکر کنید که برایتان مهم بوده است. به خاطر بیاورید که چه لحظات خوشایندی را تجربه کردهاید، چه چیزهایی را دستیابی کردهاید و به خودتان تبریک بگویید. همچنین، از خودتان سؤال کنید که چه چیزهایی را میتوانید در روز بعد بهبود بخشید و چه اقداماتی را انجام دهید تا به هدفهایتان نزدیک شوید.
۲. تنفس آگاهانه را تمرین کنید.
تمرین تنفس آگاهانه واقعاً یک تمرین ساده و در عین حال قدرتمند است. این تمرین به شما کمک میکند تا به لحظه حاضر بودن و تمرکز بیشتری دست یابید. درست است که در ابتدا ممکن است کمی چالش برانگیز باشد، اما با تمرین و تمرکز مداوم، میتوانید بهبود قابل توجهی در توانایی تانفس آگاهانه خود ببینید.
برای انجام تمرین تنفس آگاهانه، میتوانید این مراحل را دنبال کنید:
1. نشستن در یک محیط آرام و آرامشبخش: انتخاب یک محیط آرام و بیصدا کمک میکند تا تمرکزتان را بیشتر کنید.
2. تمرکز بر تنفس: تمرکزتان را روی نفسهای ورودی و خروجی هوا از بدنتان متمرکز کنید. توجه کنید که هوا از بینی وارد بدنتان میشود، سپس به طور عمیق و شکمی نفس بکشید و در نهایت هوا را با آرامش از دهان خارج کنید.
3. توجه به حواس پرتی: در طول تمرین، ممکن است ذهنتان به مسائل و افکار مختلف پرت شود. اگر چنین اتفاقی رخ داد، بدون عصبانیت یا ناراحتی، به آرامی تمرکزتان را به تنفس برگردانید. هدف این تمرین این است که هربار که ذهنتان پرت میشود، به آرامش به تمرکزتان برگردید.
4. تمرین منظم: تمرین تنفس آگاهانه بهتر است روزانه و به صورت منظم انجام شود. با تمرین مداوم، توانایی تانفس آگاهانه شما بهبود خواهد یافت و به طور طبیعی در زندگی روزمره تان هم بیشتر به لحظه حاضر بودن توجه خواهید کرد.
با انجام مراحل فوق و تمرین منظم، شما میتوانید توانایی تانفس آگاهانه خود را تقویت کنید و به طور کلی به ذهنآگاهی و آرامش در زندگی روزمره دست یابید.
۳. به حسهایتان توجه کنید.
تمرکز بر حسها و تجربههای روزمره یک روش مؤثر برای افزایش ذهنآگاهی است. با توجه به توضیحات شما، به نظر میرسد که درک و تجربه زندگی روزمره را با تمرکز بر حواس پنجگانه و تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ میخواهید بهبود بخشید.
تمرکز بر حواس پنجگانه به شما کمک میکند تا به طور فعالتر و آگاهانهتر با محیط اطراف خود در ارتباط باشید. با تمرکز بر حواس پنجگانه، به ترتیب به موارد زیر توجه کنید:
1. بو: توجه کنید به بوهایی که در اطرافتان حس میشوند. مثلاً بوی گلها، غذاها یا هر عطری که در اطرافتان است.
2. لمس: توجه کنید به تماس بدنتان با سطوح مختلف. مثلاً حس لمس کردن زمین، لمس کردن یک شیء یا حتی لمس پوست خود.
3. صدا: به صداهای اطرافتان توجه کنید. مثلاً صدای باران، صدای ماشینها یا هر صدای دیگری که در محیطتان وجود دارد.
4. طعم: توجه کنید به طعمهایی که در دهانتان حس میشوند. مثلاً طعم غذاها، نوشیدنیها و هر چیز دیگری که میخورید یا مینوشید.
5. بینایی: به چیزهایی که میبینید توجه کنید. مثلاً رنگها، شکلها، جزئیات محیط و هر چیز دیگری که در دیدار شما قرار دارد.
تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵، یک روش مؤثر برای تمرکز و حضور ذهن در لحظه است. با اجرای این تکنیک، شما میتوانید به حسها و تجربههای حال حاضر خود توجه کنید.
1. خوراکی با مزه منحصر به فرد که تازه مزه کردهاید.
2. سطحی با بافت یا سطحی با الگوی منحصر به فرد که لمس کردهاید.
3. عطری خاص و شناخته شده که بو کردهاید.
4. صدایی دلنشین یا جالب که در حال حاضر میشنوید.
5. تصویری زیبا، جذاب یا قابل توجه که در حال حاضر میبینید.
۴. صمیمیت آگاهانه
تمرینهای ذهنآگاهی با شریک عاطفی میتوانند بهبود کیفیت رابطه و افزایش صمیمیت بین دو نفر را به همراه داشته باشند. با انجام این تمرینها، علاوه بر بهرهبرداری از مزایای ذهنی و تمرکز، میتوانید رابطه عاطفی خود را نیز بهبود بخشید. با صمیمیت آگاهانه، از تجربه حس عشق و علاقه که در این لحظه بین شما و شریک عاطفیتان وجود دارد، لذت ببرید.
برای انجام صمیمیت آگاهانه، میتوانید هر کاری را که برایتان لذتبخشتر است انجام دهید، مثل بیان خواستههای متقابل و توجه به یکدیگر. در این فعالیتها، تمام توجهتان را به فردی که در کنار شماست بدهید و روی او متمرکز باشید.
۵. وقتی منتظر هستید، تمرین کنید.
صف پمپ بنزین، مطب پزشک، بانک یا فروشگاه برای بسیاری از افراد زمان مُرده به شمار میرود، اما شما میتوانید از این زمانها برای تمرکز و آگاهسازی ذهنتان استفاده کنید.
وقتی در صف منتظر هستید، به جای اینکه سرتان را با موبایل گرم کنید، چند نفس عمیق بکشید و به اطرافتان توجه کنید. در این لحظه، چه میبینید؟ چه میشنوید؟ در اطرافتان چه رخ میدهد؟ آیا چیزهای جالبتوجهی وجود دارد؟ همچنین، به بوهایی که در هوا حس میکنید توجه کنید. میتوانید چند بار آگاهانه نفس بکشید و به مسیر هوایی که وارد ریههایتان میشود توجه کنید.
۶. هر روز مدیتیشن کنید.
مدیتیشن، یکی از بهترین تمرینهای ذهنآگاهی است و بسیاری از افراد تصور میکنند که هیچ راهی جز مدیتیشن برای آگاهسازی ذهن وجود ندارد. این تمرین فقط به روزانه ۵ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. در صورتی که نمیدانید چطور باید این کار را انجام دهید، میتوانید از مقاله “انواع مدیتیشن برای افزایش ذهنآگاهی” بهره ببرید. علاوه بر این، نرمافزارها و پادکستهای مختلفی نیز برای آموزش مدیتیشن وجود دارند که میتوانید از آنها استفاده کنید.
چطور ذهن آگاهی در زندگی را به عادت تبدیل کنیم؟
شکلگیری عادت جدید در مغز کار سادهای نیست، اما با وارد کردن ذهن آگاهی در زندگی به کارهایی که در طول روز انجام میدهید، امکان تبدیل آن به عادتی روزانه وجود دارد. در ادامه، به چند روش برای عادت کردن به ذهنآگاهی اشاره میکنیم.
1. شروع با تمرینهای کوتاه: برای شروع، میتوانید با تمرینهای کوتاه ذهنآگاهی آغاز کنید. مثلاً، روزانه چند دقیقه وقت بگذارید تا به نفسهای خود توجه کنید یا به حساسیتهای حسی خود توجه کنید. این تمرینها را به صورت مداوم انجام دهید تا به آنها عادت کنید.
2. یادآوریهای روزانه: ایجاد یادآوریهای روزانه برای تمرین ذهنآگاهی میتواند مفید باشد. از طریق تنظیم یادآورها در تلفن همراه، ساعت مچی یا دیگر وسایل، خود را به تمرین ذهنآگاهی فراخوانی کنید.
3. ادغام ذهنآگاهی در فعالیتهای روزمره: در طول روز، تلاش کنید ذهنآگاهی را در فعالیتهای روزمرهتان ادغام کنید. مثلاً، هنگام صبحانه خوردن، به طعم و عطر غذا توجه کنید یا در حین راه رفتن به محیط اطراف توجه کنید.
4. استفاده از نرمافزارها و منابع آموزشی: برخی از نرمافزارها و منابع آموزشی مختلف برای تمرین ذهنآگاهی وجود دارند. از این منابع استفاده کنید تا راهنمایی و پشتیبانی لازم را در این مسیر داشته باشید.
5. پیوستگی و تداوم: برای تبدیل ذهنآگاهی به عادت روزانه، پیوستگی و تداوم در تمرین ضروری است. سعی کنید هر روز وقتی را برای تمرین ذهنآگاهی اختصاص دهید و آن را به عنوان بخشی از روال روزانه خود قرار دهید.
تا حالا با خود فکر کردهاید که چرا بهترین ایدهها زیر دوش حمام به ذهنمان میرسند؟
سخن آخر
زندگی بسیاری از انسانها روی دور تکرار افتاده است و به نظر میرسد که آنها فقط در یک الگوی تکراری حبس شدهاند و به هیچ جایی پیشرفت نمیکنند. این وضعیت معمولاً به دلیل تمرکز ذهن این افراد بر روی کارهای روزمره است که هیچ تغییری در آنها رخ نمیدهد. آنها در هر لحظه نگران آینده هستند یا حسرت گذشته را میخورند و هرگز در لحظه حال زندگی نمیکنند. به همین دلیل، ذهن آنها به تدریج خلاقیت و توانایی ارتقای سطح زندگی را از دست میدهد و تنها به بقا توجه میکند. اما بقا به معنای زنده بودن است، نه زندگی کردن!
تمرینات ذهن آگاهی در زندگی ساده هستند، اما معتقد بودن به تأثیرات مثبت آنها بر روی ذهن سخت است. با این حال، اگر به انجام این تمرینها به مدت چند هفته متعهد شوید، نتایجشان را خواهید دید و دیگر نمیتوانید از آنها دست بکشید. به مرور زمان، میتوانید به تمرینات پیشرفتهتری مانند یوگا یا مدیتیشن عمیق روی آورید. ذهن آگاه شما را از وضعیت زنده بودن آزاد میکند و واقعیت زندگی را به شما نشان میدهد. این تمرینات حتی بر کیفیت زندگی و درآمد شما نیز تأثیر میگذارند.
اگر تجربه این تمرینات را داشتهاید و بخشی از روزتان را به تمرکز، سکوت و زندگی در لحظه حال اختصاص میدهید، خوشحال میشوم تجربههایتان را با ما به اشتراک بگذارید.
درباره مرجان بهرام
مرجان بهرام (Marjanbahram) متولد ۱۳۶۳ از تهران هستم. لایف کوچ، مشاوره خانواده و مدرس رشد فردی هستم. تو اینجا با من یاد میگیری موفقیت اونقدر هم سخت نیست فقط باید راهش رو پیدا کنی. من بهت کمک میکنم رشد داشته باشی و یاد بگیری خودت رو دوست داشته باشی.
نوشته های بیشتر از مرجان بهرام
دیدگاهتان را بنویسید