ذهن آگاهی چیست و ۵ راه برای تقویت آن
همه ما انسانها در طول شبانهروز با خود در حال مرور افکاری هستیم، اما اینکه به چه چیز و چگونه فکر کنیم بسیار اهمیت داره. بیشتر از 90% افکار ما خودکار هستند، گاهی به گذشته برمیگردیم و اتفاقات تلخ رو مرور میکنیم مثل خاطره ورشکستگی یا بیماری یکی از اعضای خانواده و یا کلی اتفاقات دیگه که حاضر نیستی تکرار بشن. ذهن آگاهی بهت کمک میکنه تا بتونی کیفیت زندگی خودت رو بهبود ببخشی و بتونی از زندگی در لحظه استفاده کنی.
به هرحال تو بعد از مرور خاطرات مثبت و منفی گذشته و احساسکردن هیجانهای مختلف در پایان غمگین میشی.
در ادامه میخوایم با هم به تعریف ذهن آگاهی چیست بپردازیم پس با من مرجان بهرام همراه باش.
تعریف ذهنآگاهی
ذهنآگاهی (mindfulness) که گاهی هم مترجمان از کلمه توجهآگاهی برای آن استفاده میکنند، تکنیکی است که به تو کمک میکند تا در زمان حال باشی. یعنی توانایی کنترل اراده و غریزه که با تمرکز خودخواسته به زمان حال شکل میگیره.
ذهن آگاهی یعنی چه؟ ما از طریق ذهنآگاهی یاد میگیریم چطوری در زمان حال زندگی کنیم و از اندیشیدن به گذشته و آینده دست برداریم.
مرور کردن اتفاقات گذشته با قصد به دستآوردن تجربه و درسگرفتن از آن یا به صورت گشت و گذاری کوتاه کردن در آن، صدمهای بهت نمیزنه و پیامد بدی نداره اما اگه این مرورکردنها به عادتی برات تبدیل بشه چیزی جز غمگین شدن دائمی و اندوه پیدرپی را تجربه کردن، نداره.
مخالف این موضوع هم برای کسانی صدق میکنه که به طور دائمی در حال فکر کردن به آینده هستن.
توجه آگاهانه در زمان حال با ذهنآگاهی
الان که تو تمام توجهت به خوندن این مقالست چند ثانیه به اطراف خودت توجه کن و ببین که چه صداهایی را میشنوی.
حالا به این توجه کن که چه چیزهایی اطرافت به رنگ سبز هستند.
تو با انجام این تمرین، توجهت رو به طور آگاهانه اول به صداها و بعد به رنگهای سبز معطوف کردی. این تمرکز را به مدت یک دقیقه ادامه بده.
با انجام این کار یک تمرین کوتاه ذهنآگاهی را انجام دادی.
این یک تمرین ساده مدیتیشن است و در مورد توجهکردن به هر چیزیست که در لحظه تجربه میکنی.
اکنون
شرط دوم ذهن آگاهی در روانشناسی تمرکز بر روی زمان حال است. فکر کردن به مسافرت ماه پیش یا کارهایی که باید تا شب انجام بدی ذهنآگاهی به حساب نمیان چون در زمان حال نیستن.
مزایای ذهن آگاهی
- امروزه به خاطر سبک زندگی مدرن و استفاده از تکنولوژیهای مختلف و گوشیهای هوشمند ما به طور دائم دچار حواسپرتی میشیم. ذهنآگاهی به تو این توانایی رو میده که به طور کامل از زندگی پرمشغلهات و از تجربیات گوناگون روزمرهات لذت ببری.
- با تمرین ذهن آگاهی میشه جلوی واکنش خودکار رو گرفت. ذهن انسان مثل میمونی است که دائم از این شاخه به اون شاخه میپره. این تمرینها به تو کمک میکنه که این افکار رو کنترل کنی و بالطبع واکنشهای ناخودآگاه نسبت به افکارت نشون ندی. در واقع داشتن ذهن آگاه به تو کمک میکنه که فکری آرامتر و با تمرکز بیشتری داشته باشی.
- مزیت دیگه اون زندگی در لحظهست. وقتی که تو بتونی ذهنآگاهی رو درون خودت پرورش بدی به چیزهایی که در لحظه، اطرافت اتفاق میفته توجه میکنی و دیگه به گذشته و یا آیندهای توان تغییر و توان پیشبینی هیچ کدومشون رو نداری توجهی نمیکنی.
- مزیت دیگه اون تقویت هوش هیجانی است. وقتی که تو هوش هیجانی بالایی داشته باشی از اعمال و افکار، کلمات و احساسات خودت آگاه هستی و میدونی که تاثیر حرفات روی دیگران به چه صورته.
- ذهنآگاهی بهت کمک میکنه تا بیشتر احساس رفاه کنی. نتایج یک مطالعه نشون میده که افزایش ذهنآگاهی به مرور زمان باعث کاهش استرس و کمتر شدن به هم ریختگی و آشفتگیهای ذهنیت میشه.
- همچنین این تمرینها بهت کمک میکنن که روی مغزت تاثیر مثبتی بگذاری، چون مطالعات نشون میدن که میتونه تراکم ماده خاکستری رو در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالاتر ببره. قدرت انتخاب و تصمیمگیری هم با انجام ذهنآگاهی تقویت میشه.
5 راه برای تقویت ذهنآگاهی
آن را تمرین کن
ممکن است تجربه کرده باشی که در طول روز هزاران فکر مختلف به سراغت میآید و کارهای روزمرهات رو به طور روتین و بدون اینکه بهشون فکر کنی انجام میدی. اینطوری ذهن ما ظرفیت جا دادن کلی افکار مختلف رو درون خودش داره.
برای اینکه بتونی این مشکل رو برطرف کنی بیا و از این به بعد به اشیا و اتفاقات اطراف خودت بیشتر توجه کن و روی اونا تمرکز کن. اینطوری دیگه ذهنت جایی برای فکرای مختلف نداره.
ذهن آگاهی تمرین خوبی برای بودن در لحظه است.
درنگ کن
ذهنآگاهی در مورد حضور داشتن در لحظه است.باید برای درنگ کردن و اندیشیدن تلاش کنی. به هر چیزی که احساس میکنی، میبویی یا… فکر کن.
سعی کن تمام مسئولیتهایی که بر عهدهات است را با جدیت تمام انجام دهی . تک به تک به هرکدام بپردازی.
چندوظیفهای بودن باعث میشود احساس آشفتگی و نابسامانی کنی و بر کیفیت کارت تاثیرگذار است. پس بهتراست که به نوبت روی هریک از وظایفت تمرکز کنی.
اگر حواسپرتی به سراغت آمد نیازی نیست که خودت را قضاوت کنی، فقط کافیست تمرکزت را به مسیر درست منعطف کنی و با انگیزه تمام کارها را انجام دهی.
به کارهای روزمرهات توجه کن
یکی دیگر از راههای تقویت ذهنآگاهی در زندگی تمرکز کردن بر روی کارهایی است که به طور روزمره آنها را انجام میدهی. اینبار به تمام کارها فکر کن.
به جای پرت شدن حواست روی تک تک کارها تمرکز کن و حسش کن. کاغذ را بین انگشتانت حس کن. سرما و گرمای آب روی دستانت را حس کن. به صدای خش خش برگها هنگام راه رفتنت توجه کن.
سعی کن حداقل 5 دقیقه روی فعالیتهای روزمرهات توجه کنی. با انجام این کار حست بعد از تمام شدن وظیفهات نسبت به قبل بهتر است.
احساسات خودت را بپذیر
برای همه پیش آمده است که در طول روز افکار و احساسات خود را قضاوت میکنند. مثلا به خود میگویند من نباید این احساس را داشته باشم یا این حس گناه خیلی افتضاح است.
به جای قضاوتکردن احساسات خودت بهتر است آنها را بپذیری و درست یا غلط بودن آنها را قضاوت نکنی. تو باید بیطرف بمانی و نقش قاضی را نداشته باشی. اینطوری ذهنآگاهی را تمرین میکنی.
مدیتیشن را تمرین کن
یکی از بهترین راههای تقویت ذهن آگاهی انجام روزانه مدیتیشن به مدت چند دقیقه است
زمانی که نشستید سعی نکنید به زور خودتان را وارد مسیر خاصی کنید یا انتظار داشته باشید ذهنتان به سرعت آرام شود. ممکن است تا مدتی درگیر جریانهای فکری خود باشید. در این حالت فقط لازم است که کمکم توجه خود را به زمان حال معطوف کنید به تنفستان توجه کنید یا به صداهایی که در اطرافتان میگذرد توجه کنید.
هدف تو از مدیتیشن این نیست که دست از فکر کردن برداری بلکه باید هدفت این باشد که حواس و تمرکزت را به لحظهات معطوف کنی و در لحظه حضور داشته باشی.
به مرور زمان با انجام مدیتیشن آگاهیات بالاتر میرود و تاثیر انجام تمرینها به طول روز هم کشیده میشود.
ذهن آگاهی و تناسب اندام
آگاهانه غذا خوردن و لاغری با ذهنآگاهی یکی از روشهاییست که بدون نیاز به گرفتن رژیمهای سخت و فقط با تمرکز کردن بر روی غذاخوردن، با آن به تناسب اندام برسی.
برقراری تناسب بین افراط و تفریط برای رسیدن به وزن ایدهآل بسیار ضروری است. نه ریاضت کشیدن و روزهگرفتن به بهبود کیفیت زندگیات کمک میکند نه پرخوریهای افراطی.
آگاهانه غذاخوردن بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و در نتیجه کیفیت زندگی بالاتر است.
نتیجهگیری
متوجه شدیم که برای داشتن تمرکز در کارها و داشتن حال خوب همیشگی نیاز است که در زمان حال زندگی کنیم و برای بودن در زمان حال نیاز است که ذهن و تمرکز خود را به طور کامل به اکنون معطوف کنیم.
ذهنآگاهی تکنیکی برای رهایی از دست افکار گذشته و آینده و بالطبع زندگی در لحظه و بهره بردن از تجربیات فعلی است.
سوالات متدوال
۱- ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی به معنای این هست که در لحظه حال باشیم و بدون در نظر گرفتن هیچ چیز دیگری بر لحظه حال خود باشیم تا احساس بهتری داشته باشیم.
۲- چطور از ذهن آگاهی استفاده کنیم؟
در هر زمان و هر مکانی که هستید کافیه که گذشته یا آینده فکر نکنید و ببینید که در حال حاضر کجا هستید و چطور میتوانید حال بهتری داشته باشید.
۳- چطور از ذهن آگاهی در تناسب اندام استفاده کنیم؟
شما در لحظهای که دارید غذا یا ورزش میکنید به هیچ عنوان نباید با تلفن همراه یا شخص دیگری صحبت کنید و باید در لحظه حال تنها تمرکزتون روی غذا خوردن خودتان باشد.
منبع:
- تجربه شخصی
- mayoclinic
درباره مرجان بهرام
مرجان بهرام (Marjanbahram) متولد ۱۳۶۳ از تهران هستم. لایف کوچ، مشاوره خانواده و مدرس رشد فردی هستم. تو اینجا با من یاد میگیری موفقیت اونقدر هم سخت نیست فقط باید راهش رو پیدا کنی. من بهت کمک میکنم رشد داشته باشی و یاد بگیری خودت رو دوست داشته باشی.
نوشته های بیشتر از مرجان بهرام5 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
من خیلی از شما ممنونم که محتواهایی که تولید میکنید متفاوت از دیگر سایت هاس. توی این مطلبی که در وییستون توضیح دادید من همه مطالب رو خیلی راحت تر متوجه شدم و خیلی دوست دارم که پادکست های بیشتری از شما گوش بدم. پیشنهاد من به شما اینه که در کست باکس چنلی ایجاد کنید و محتواهای مفیدتون رو در اونجا به صورت پادکست برای ما به اشتراک بگذارید مطمئنا با تجربه و دانشی که شما در این مسیر پیدا کردید میتونید به سرعت طرفداران زیادی پیدا کنید.
سلام میکنم به استاد غفاری عزیز.
من چندین سال هست که مراقبه میکنم و تونستم با مراقبه کردن به ذهن آگاهی خوبی برسم. به نظرم یکی از تمرین های عالی برای اینکه آدم بتونه در لحظه خودش زندگی کنه مراقبه هست
در کنارش انجام یوگا هم عالیه
درود بر شما
چقدر اون وویسی که در مورد ذهن آگاهی توضیح داده بودید خوب و جامع بود. من از وقتی که دارم روی ذهن آگاهی خودم کار میکنم حالم به مراتب بهتر شده و از استرسم خیلی کمتر شده. معمولا اینکه دائم به گذشته فکر کنی میتونه باعث استرست بشه و آرامش رو ازت بگیره
به نظر من اینکه یه آدم بتونه در زمان حال زندگی کنه و توانایی کنترل مغز خودش رو داشته باشه میتونه از دلایل خوشبختیش باشه
من مدت طولانی هست که دارم روی ذهن آگاهی خودم کار میکنم و همزمان باهاش مراقبه میکنم. از وقتی که این کارها رو انجام میدم به مراتب حال بهتری دارم و چیزی نمیتونه به سادگی منو از پا دربیاره.
مطلب مفید و قابل توجهی بود و درست فرمودین ،اما ذهن گاهی ناخواسته یا خود خواسته به عقب برمیگرده برای مرور خاطرات قدیمی