تکنیکهای آرامش | 5 تکنیک برای آرامش ذهن
تکنیکهای آرامش امروز بسیار کمک کننده هست. امروزه استرس در تمام جنبههای زندگی شخصی، اجتماعی، مالی و کاری بیشتر دیده میشه. توانایی تطبیق خودت با تمام عوامل استرسزا که در این روزها گریبانگیر همه هست، کار دشواریست. بدون استفاده از تکنیکهای آرامش ممکنه افراد با سطح بالایی از استرس دست و پنجه نرم کنن و نهایتا باعث بیماریهای گوناگون در اونا بشه.
تکنیکهای آرامش مانند تنفس عمیق، تجسم، مراقبه و یوگا با فعال کردن واکنشهای طبیعی بدن میتونن در مقابله با استرس موثر و مفید باشن. این تکنیکها با کند کردن تنفس و ضربان قلب و کاهش فشار خون میتونن سلامت ذهنت رو به تعادل برسونن و به طور موثری میزان استرس رو کاهش بدن.
برای انجام این کار، میتونی از تمرین تکنیکهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش ریتمیک، یوگا، کریا یوگا یا تای چی استفاده کنی. اغلب این تکنیکها را میتونی به تنهایی یا با هزینه کمتری نسبت به روشهای دیگه انجام بدی. مثلاً میتونی با استفاده از منابع آنلاین، ویدئوها یا کتابهای آموزشی، این تکنیکها رو یاد بگیری. در حالی که برخی روشها مثل ماساژ یا طب سوزنی نیاز به صرف هزینه بیشتری داره.
باید توجه کنی که هیچ تکنیک واحدی وجود نداره که برای همه مناسب باشه. انتخاب تکنیک مناسب برای هر آدمی به سبک زندگی و قدرت ذهنی اون بستگی داره. بنابراین، تو باید برای یافتن تکنیک آرامش مناسب با وضعیت روانی و جسمی خودت چندین روش رو امتحان کنی تا بتونی روش مناسب رو تشخیص بدی و اون رو انتخاب کنی.
تنفس عمیق یکی از تکنیک های آرامش
تمرکز بر نفس کشیدن و تنفس عمیق یک روش مؤثر برای آرامش و کاهش استرس هست. با تمرین تنفس عمیق، تو به طور آگاهانه نفس میکشی و تمرکز خودت رو بر روی فرایند تنفس قرار میدی. این کار میتونه به تو کمک کنه تا بهترین استفاده رو از تنفس خودت ببری و به طور موثرتری بتونی درمان استرس انجام بدی.
برخی از مزایای تنفس عمیق عبارتند از:
– کاهش سطح استرس اضطراب: تمرین تنفس عمیق میتونه به تو کمک کنه تا به طور طبیعی و آروم حالت بهتر بشه و سطح استرس و اضطرابت رو کاهش بدی.
– افزایش آگاهی بدنی: با تمرین تنفس عمیق، تو به طور آگاهانه به نفس خودت توجه میکنی و ارتباط بیشتری با بدن خودت برقرار میکنی.
– بهبود تمرکز و تمامیت ذهنی: تمرین تنفس عمیق میتونه به تو کمک کنه تا تمرکز و تمامیت ذهنی بیشتری رو تجربه کنی و در فعالیتهای روزمره بهتر عمل کنی.
– افزایش انرژی: تنفس عمیق یا تنفس جعبهای میتونه به تو انرژی بیشتری بده و حالتی از آرامش رو فراهم کنه.
تو میتونی تمرین تنفس عمیق رو در هر مکانی انجام بدی. میتونی در خانه، در محل کار، در پارک یا حتی در حالتهای استراحت در روز از اون استفاده کنی. برای شروع، میتونی دم عمیقی بگیری و سپس به آرومی اون رو از ریههات خالی کنی، تمرکز خودت رو بر روی حس نفس کشیدن و تنفس عمیق قراربده. با تمرین مداوم، تو می تونی این تکنیک رو بهبود ببخشی و به طور مؤثرتری از اون بهره ببری. از ویپاسانا هم میتونید کمک بگیرید برای این کار.
نحوه تمرین تنفس عمیق
راحت بنشین و از پشت به جایی تکیه بده. یک دست خودت رو روی سینه خود و دیگری رو روی شکم قرار بده. در حین انقباض عضلات شکم، از طریق دهان هوا را بیرون کن. در هنگام بازدم، دست روی شکم حرکت کنه، اما دست روی سینه کم حرکت کنه. به نفس کشیدن از طریق بینی و بازدم از طریق دهان ادامه بده. اگه با تنفس عمیق در حالت نشسته مشکل داری، در حالت دراز کش این تمرین رو انجام بده. دراز بکش و کتاب کوچیکی رو روی شکم خودت قرار بده و تمرین رو انجام بده.
این تمرین به منظور تقویت عضلات شکم و بهبود تنفس عمیقه. با تمرین منظم، میتونی کنترل بهتری بر روی نفس خودت داشته باشی و تنفس عمیق و صحیح را تقویت کنی تا به آرامش ذهنی برسی.
نقش تنفس شکمی در تنفس عمیق
تنفس شکمی یک روش تنفسه که با تحریک عصب واگ، از سر تا پایین گردن، از طریق قفسه سینه و به روده بزرگ منتهی میشه. این نوع تنفس میتونه تأثیرات متعددی بر روی سیستم عصبی و فیزیولوژی بدن داشته باشه.
تحریک عصب واگ میتونه به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش سطح استرس کمک کنه. عصب واگ یکی از دو شاخه اصلی عصبی خودکار هست که وظیفه کنترل فعالیتهای غیرارادی بدن رو بر عهده داره. تحریک این عصب میتونه به تنظیم و تعادل فعالیتهای قلبی، عروقی و گوارشی کمک کنه.
تنفس شکمی همچنین میتونه به بهبود عملکرد ریهها و تامین اکسیژن بیشتر به بدن کمک کنه. با تمرین و آموزش صحیح تنفس شکمی، میتونی بهبود در کیفیت تنفس خودت رو تجربه کنی و از فواید اون برای سلامتی بدن بهره برداری کنی.
تحریک عصب واگ میتونه ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس رو کاهش بده.
آرامش پیشرونده ماهیچهها
آرام شدن ذهن بسیار مهمه. در این تمرین، تو به طور سیستماتیک گروههای مختلف عضلانی بدنت رو فشرده و شل میکنی. با تمرین منظم، تو قادر هستی شل شدن عضلات پیشرونده رو تجربه کنی و با تنشهای موجود در قسمتهای مختلف بدنت آشنا بشی. برای بهتر کم شدن استرس ، میتونی ارامش پیشرونده عضلات رو با تنفس عمیق ترکیب کنی.
تمرین آرامش عضلانی پیشرونده
قبل از انجام این تمرینات، در صورت داشتن سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا صدمات جدی دیگه که ممکنه با انقباض عضلات بدتر بشن، بهتره با پزشک خودت مشورت کنی. همچنین، لباسهای راحتی بپوش و کفشهای خودتم رو دربیار.
حالا برای شروع تمرین، به پای راست خودت توجه کن و یک لحظه به روی احساس خودت تمرکز کن. سپس ماهیچههای پای راستت رو به آرامی و تا حد امکان محکم فشار بده و تا عدد ۱۰ بشمار. سپس پای خودت رو شل کن و روی تنشی که از پاهات دور میشه تمرکز کن. احساس میکنی پاهات در حال باز شدن هستن. در این حالت یک دقیقه بمون و نفس عمیق و آهسته بکش.
حالا همین تمرین رو بر روی پای چپ خودت تکرار کن. به آرامی ماهیچههای پای چپت رو فشار بده و تا عدد ۱۰ بشمار، سپس پات رو شل کن و روی تنشی که از پاهات دور میشه تمرکز کن و نفس عمیق و آهسته بکش.
سپس به آرامی کل بدن و گروههای مختلف عضلانی رو منقبض و شل کن. برای انجام تمرینات آرامش عضله پیشرونده، سعی کن این تمرینات رو بر روی عضلات زیر به ترتیب انجام بدی:
- پای راست، سپس پای چپ
- زانو پای راست، و سپس زانوی پای چپ
- ران راست، سپس ران چپ
- باسن
- شکم
- سینه
- بازو وست راست، سپس بازو و دست چپ
- گردن و شانهها
- صورت
با انجام این تمرینات، به ارامش عضلات خودت بپرداز و نفس های آرام و عمیق بکش. آرامش ذهن خیلی خیلی مهمه رفیق.
مراقبه اسکن بدن
تکنیک اسکن بدن یک تمرین مراقبه است که به تو کمک میکنه توجه خودت رو به قسمتهای مختلف بدن متمرکز کنی و با احساسات و وضعیت جسمانی خودت آشنا بشی. در این تمرین، تو با بستن چشمانت و به طور ذهنی از بالای سر تا نوک انگشتان پاهات رو اسکن میکنی.
هنگامی که اسکن بدن رو انجام میدی، تلاش نکن تا عضلات رو تنش یا شل کنی؛ بلکه فقط بر روی احساس هر قسمت از بدن تمرکز کن. ممکنه در این فرایند احساسهای آرامش، تنش، راحتی، ناراحتی، سبکی یا سنگینی رو تجربه کنی. هدف اصلی این تمرین، آگاهی از حالت جسمانی خودته.
مدت زمان تکنیک اسکن بدن حدود ۲۰ ثانیه است، اما ممکنه در ابتدا دشوار باشه و افکار مزاحمی به ذهن تو بیاد. در این صورت، سعی کن به سرعت به آخرین ناحیهای که اسکن کرده بودی برگردی و تمرکز خودت رو به اون برگردونی. این تمرین به تو کمک میکنه با افکار و احساسات خود آشنا بشی و به طور اگاهانه با اونا برخورد کنی.
تکنیک اسکن بدن یک روش مؤثر برای آرامش ذهن و افزایش آگاهی از خودته. با تمرین منظم این تکنیک، میتونی بهبود قابل توجهی در توانایی شناخت و مدیریت احساسات خودت داشته باشی.
نحوه انجام اسکن بدن
یکی دیگه از تکنیکهای مختلف حفظ آرامش انجام اسکن بدن هست. به پشت خودت دراز بکش و بازوهای خودت رو در قسمت پهلوهای خود شل قرار بده اونا رو شل کن و میتونی چشمان خودت رو ببندی و یا اونا رو باز نگه داری. حدود دو دقیقه روی تنفس خودت تمرکز کن تا احساس آرامش بهت دست بده.
روی انگشتان پای راست خودت تمرکز کن و نفس عمیقی بکش. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این منطقه متمرکز شو.
تمرکز خودت رو به سمت کف پای راست خودت منتقل کن. بعد از یک یا دو دقیقه، تمرکز خودت رو به سمت مچ پا راست خودت بکش تکرار کن. همچنین این روند روبه قسمتهای مختلف پا مانند زانو، ران، باسن خودت حرکت بده و در ادامه همین حرکت رو برای پای چپ تکرار کن. از قسمت تحت بدن خود، از طریق کمر و شکم به سمت قفسه سینه و شانهها حرکت کن. به هر ناحیه از بدنت که باعث درد یا ناراحتیت میشه، توجه بیشتری داشته باش.
پس از انجام اسکن بدن، مدتی در سکوت و حالت بیتحرکی خود استراحت کرده و توجه کن که بدنت چه حسی داره. سپس به آرامی چشمانت رو باز کن.
تجسم
یکی از راه های آرامش ذهن تجسم است. تجسم، یا تصاویر هدایت شده، نوعی تمرین مراقبه سنتیه که به صورت تغییریافته انجام میشه. در این روش، تو باید تصاویری را تصور کنی که باعث احساس آرامش تو میشه. این تصاویر میتونن شامل یک ساحل گرمسیری، یک مکان مورد علاقه از دوران کودکی یا هر تصویر دیگری باشن که برای تو آرامش بخشه. همچنین، تو میتونی این تصویرسازی رو در سکوت و آرامش انجام بدی یا همراه با گوش دادن به موسیقیهای آرامش بخش انجام بدی.
توصیه میشه در هنگام تجسم، محیطی آرام و بیصدا انتخاب کنی تا بتونی بهتر به تصاویر خودت متمرکزبشی. همچنین، میتونی از تکنیکهای تنفس عمیق استفاده کنی تا به آرامش و تمرکز بیشتری دست پیدا کنی.
تجسم میتونه به تو کمک کنه تا استرس و نگرانی رو کاهش بدی، ذهن خودت رو آرام کنی و به حالتی از آرامش بخشی برسی. این یک تمرین ساده و قابل انجامه که میتونی در هر زمانی انجام بدی و به تو کمک میکنه با ذهن و بدن خودت ارتباط برقرار کنی و به لحظه حاضر بپیوندی.
تجسم تمرین
تمرین تجسم و تصویرسازی مکان مورد علاقه تو بسیار مفیده. با تمرکز هر جزئیات و حواس پنجگانه خودت، میتونی تجربه غنیتری از اون مکان رو به دست بیاری. در این تمرین، تو مکانی رو با تمام جزئیات تصور میکنی. به عنوان مثال، اگر دریاچهای آروم رو تصویرسازی میکنی، میتونی به موارد زیر توجه کنی:
– هوای تازه و تمیز: تصور کن که هوای پاک و خنکی در اطرافت حس میشه. شاید بوی درختان و گلها رو هم دریابی.
– صدای آواز پرندگان: گوش بده به آواز پرندگان که در اطراف دریاچه میخونن. شاید صدای آبهای آروم در پس آواز اونا رو هم بشنوی.
– مشاهده غروب آفتاب: تصور کن که در حاشیه دریاچه ایستادهای و غروب آفتاب رو تماشا میکنی. رنگهای زرد و نارنجی آسمون رو به خوبی مشاهده کن.
– بازگشت به زمان حال: همین الان، با آرامش چشمانت رو باز کن و به زمان حال برگرد.
در طول تمرین، ممکنه تمرکزت رو از دست بدی یا در اندام خودت سنگینی احساس کنی. این امرطبیعیه. در صورتی که تمرکزت رو از دست دادی، نگران نباش و به آرامش خودت بازگرد و دوباره به تمرین بپرداز.
ماساژ
ماساژ حرفهای در یک مرکز بهداشتی یا درمانی میتونه به تو کمک کنه تا استرست رو کاهش بدی، درد رو تسکین بدی و فشار عضلات رو کاهش بدی. اما با این حال، تو میتونی برخی تمرینات ماساژ رو در منزل به تنهایی انجام بدی. همچنین، برای تقویت آرامش خودت میتونی در حین ماساژ از روغنها و لوسیونهای معطر استفاده کنی یا ماساژ خودت رو با ذهن آگاهی یا تکنیکهای تنفس عمیق ترکیب کنی.
یک ماساژ پنج دقیقهای برای رفع استرس
ماساژ درمانی میتونه به طور موثری فشار عضلات رو کاهش بده و به رفع تنش و استرس کمک کنه. روشهایی که بهت توصیه کردم به نظر میرسن که برای یک جلسه کوتاه پنج دقیقهای مناسبن. این روشها شامل ماساژ عضلات پشت گردن و شانهها، ماساژ پوست سر و صورت و تنفس عمیق میشن.
برای شروع، میتونی با ماساژ عضلات پشت گردن و شانهها آغاز کنی. میتونی با استفاده از انگشتان خودت یا دستان خودت به طور ملایم و با حرکات گردشی ماساژ بدی. این کار میتونه به کاهش تنش و فشار در این منطقه کمک کنه.
سپس، میتونی با استفاده از انگشت شستت به صورت دایره وار اطراف پایه جمجمه خودت رو ماساژ بدی. سپس، با نوک انگشتان خودت به قسمتهای مختلف پوست سر ضربه بزنی. این حرکات میتونن به تحریک روانشناسی پوست سر کمک کنن.
برای ماساژ صورت، میتونی با استفاده از انگشتان یا کف دست خود به صورت دایره وار ماساژ بدی. به قسمتهای پیشانی و عضلات فکت بیشتر توجه کنی. برای ماساژ پل بینی، از انگشتان میانی استفاده کن و به سمت بیرون ابروها و سوراخهای بینی ماساژبده. این حرکات میتونن به تسکین و آرامش در منطقه صورت کمک کنن.
در نهایت، میتونی چشمات رو ببندی و دستات رو به آرومی روی صورتت قرار بدی و نفس عمیق بکشی. این کار میتونه به آرامش و استراحتت کمک کنه.
کلام آخر
تکنیکهای آرامش | 5 تکنیک برای آرامش ذهن! همچنین، به خاطر داشته باش که برخی از افراد، به ویژه آنهایی که دارای مشکلات جدی سلامت روانی هستن و سابقه سوء استفاده دارن، ممکنه در طول برخی از تکنیکهای آرامسازی، احساس ناراحتی عاطفی داشته باشن. اگرچه این نادره ، اما اگر در حین تکنیکهای آرامسازی احساس ناراحتی میکنی، کاری رو که انجام میدی متوقف کن. صحبت با ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی یا ارائه دهنده سلامت روان خودت رو در نظر بگیر.
سوالات متداول
۱– چرا به آرامش نیاز داریم؟
همه ما انسانها در طول روز به آرامش نیاز داریم اما برخی از موارد هستند که نمیگذارد شما احساس آرامش داشته باشید.
۲– چند راه برای ایجاد آرامش وجود دارد؟
راههای زیادی برای آرامش وجود دارد که در این مقاله آموزشی به چند مورد از آنها پرداختیم.
۳– آیا نیاز است که از همه تکنیکهای آرامش استفاده کنیم؟
خیر اما اگر بتوانید از تمامی تکنیکهایی که در این مقاله گفته شده است استفاده کنید آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.
درباره مرجان بهرام
مرجان بهرام (Marjanbahram) متولد ۱۳۶۳ از تهران هستم. لایف کوچ، مشاوره خانواده و مدرس رشد فردی هستم. تو اینجا با من یاد میگیری موفقیت اونقدر هم سخت نیست فقط باید راهش رو پیدا کنی. من بهت کمک میکنم رشد داشته باشی و یاد بگیری خودت رو دوست داشته باشی.
نوشته های بیشتر از مرجان بهرام
دیدگاهتان را بنویسید